उन्नत योग आसन:
एडवांस प्रैक्टिशनर्स के लिए संपूर्ण गाइड
अगर आप बेसिक योग में महारत हासिल कर चुके हैं और अब चुनौतीपूर्ण आसनों की ओर बढ़ना चाहते हैं,
तो यह गाइड आपके लिए है। हैंडस्टैंड, डीप बैकबेंड, इनवर्जन और बैलेंस आसनों की विस्तृत जानकारी यहाँ दी गई है।
उन्नत योग का अर्थ
उन्नत योग का मतलब सिर्फ कठिन आसन करना नहीं है, बल्कि शरीर, मन और श्वास के गहरे समन्वय को समझना है। एडवांस आसनों के लिए मजबूत नींव (बेसिक आसनों में निपुणता), अच्छी शारीरिक क्षमता, और सबसे महत्वपूर्ण - धैर्य और अनुशासन की आवश्यकता होती है।
आवश्यक सावधानी
उन्नत आसनों को कभी भी अकेले न सीखें। हमेशा किसी योग्य योग शिक्षक की देखरेख में ही अभ्यास करें। चोट लगने का खतरा अधिक होता है। यह गाइड केवल जानकारी के लिए है, अभ्यास के लिए नहीं।
उन्नत योग के लिए आवश्यक शर्तें:
- कम से कम 1-2 वर्ष का नियमित योग अभ्यास
- बेसिक आसनों (सूर्य नमस्कार, ताड़ासन, अधो मुख श्वान, भुजंगासन आदि) में निपुणता
- अच्छी कोर स्ट्रेंथ और शारीरिक लचीलापन
- श्वास पर नियंत्रण (प्राणायाम का अभ्यास)
- धैर्य और आत्म-जागरूकता
श्रेणी के अनुसार उन्नत आसन
उन्नत आसनों को मुख्यतः 4 श्रेणियों में बांटा गया है - इनवर्जन, बैकबेंड, बैलेंस, और आर्म बैलेंस।
इनवर्जन (उल्टे आसन)
ऐसे आसन जिनमें सिर नीचे और पैर ऊपर होते हैं। ये आसन रक्त संचार बढ़ाते हैं, मस्तिष्क को शांत करते हैं और शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं।
प्रमुख आसन:
- शीर्षासन (Headstand): सिर के बल खड़ा होना। योग का राजा आसन।
- सर्वांगासन (Shoulderstand): कंधों के बल खड़ा होना। थायराइड के लिए लाभकारी।
- हैंडस्टैंड (Handstand): हाथों के बल खड़ा होना। पूरे शरीर की ताकत चाहिए।
- पिंच मयूरासन (Forearm Stand): कलाई और कोहनी के बल खड़ा होना।
तैयारी के आसन:
अधो मुख श्वान, डॉल्फिन पोज़, बालासन, कंधों और बांहों को मजबूत करने वाले आसन।
डीप बैकबेंड (गहरे पीठ के आसन)
ये आसन रीढ़ को पीछे की ओर मोड़ते हैं। ये छाती खोलते हैं, श्वसन क्षमता बढ़ाते हैं और रीढ़ को लचीला बनाते हैं।
प्रमुख आसन:
- उर्ध्व धनुरासन (Wheel Pose): पीठ के बल लेटकर पूरा शरीर चक्र की तरह ऊपर उठाना।
- कपोतासन (King Pigeon): एक पैर आगे, दूसरा पीछे और हाथ से पैर पकड़ना।
- नटराजासन (Lord of the Dance): खड़े होकर एक पैर पीछे की ओर उठाना और हाथ से पकड़ना।
- वृश्चिकासन (Scorpion Pose): फोरआर्म स्टैंड में पैरों को सिर की ओर लाना।
तैयारी के आसन:
भुजंगासन, शलभासन, सेतु बंधासन, उष्ट्रासन, मत्स्यासन।
आर्म बैलेंस (हाथों का संतुलन)
ऐसे आसन जिनमें शरीर का पूरा भार हाथों पर होता है। ये आसन कलाई, बांहों और कोर को मजबूत करते हैं।
प्रमुख आसन:
- बकासन (Crow Pose): हाथों पर बैठना, घुटने बांहों पर टिके हों।
- अष्टावक्रासन (Eight-Angle Pose): पैरों को बगल में लपेटकर हाथों पर संतुलन।
- मयूरासन (Peacock Pose): कोहनियों पर पूरे शरीर को क्षैतिज उठाना।
- ईका पाद कौंडिन्यासन (Flying Splits): एक पैर आगे, एक पीछे, हाथों पर संतुलन।
तैयारी के आसन:
चतुरंग दंडासन, फलकासन, अधो मुख श्वान, कोर स्ट्रेंथ वाले आसन।
उन्नत संतुलन आसन
एक पैर पर खड़े होकर या शरीर को अजीब स्थितियों में रखकर संतुलन बनाने वाले आसन।
प्रमुख आसन:
- गरुड़ासन (Eagle Pose): हाथों और पैरों को लपेटकर संतुलन।
- नटराजासन (Dancer Pose): एक पैर पर खड़े होकर दूसरे पैर को पीछे से पकड़ना।
- वीरभद्रासन 3 (Warrior 3): एक पैर पर खड़े होकर शरीर को क्षैतिज रखना।
- अर्ध चंद्रासन (Half Moon Pose): एक हाथ और एक पैर पर संतुलन।
तैयारी के आसन:
वृक्षासन, वीरभद्रासन 1 और 2, त्रिकोणासन, पार्श्वकोणासन।
प्रमुख उन्नत आसनों का विस्तृत विवरण
1. शीर्षासन (Headstand) - सलाम्बा शीर्षासन
2. उर्ध्व धनुरासन (Wheel Pose / Chakrasana)
3. बकासन (Crow Pose)
4. मयूरासन (Peacock Pose)
5. वृश्चिकासन (Scorpion Pose)
उन्नत आसनों के लिए तैयारी क्रम (Progression)
किसी भी उन्नत आसन पर जाने से पहले इन चरणों का पालन करें:
| उन्नत आसन | चरण 1 (शुरुआती) | चरण 2 (मध्यवर्ती) | चरण 3 (उन्नत) |
|---|---|---|---|
| शीर्षासन | डॉल्फिन पोज़, बालासन | दीवार के सहारे शीर्षासन, तिपाई सिर पर | बीच में शीर्षासन, वेरिएशन |
| हैंडस्टैंड | अधो मुख श्वान, फलकासन | दीवार के सहारे हैंडस्टैंड, किक-अप प्रैक्टिस | फ्री हैंडस्टैंड, प्रेस हैंडस्टैंड |
| उर्ध्व धनुरासन | सेतु बंधासन, भुजंगासन | दीवार के सहारे व्हील, ब्रिज से व्हील | स्टैंडिंग से व्हील, व्हील में लेग लिफ्ट |
| बकासन | फलकासन, बालासन में हाथों पर वजन | एक पैर उठाना, मुंडकी बकासन | बकासन से चतुरंग, ट्रांजीशन |
प्रगति के लिए टिप्स:
- हर उन्नत आसन के लिए रोज़ 10-15 मिनट का अभ्यास करें
- वार्म-अप और कूल-डाउन बहुत जरूरी है
- अपने शरीर की सुनें - दर्द हो तो पीछे हटें
- वीडियो रिकॉर्डिंग करें ताकि अपनी गलतियाँ देख सकें
चोट से बचाव और सावधानियाँ
किन स्थितियों में न करें उन्नत योग?
- गर्दन या रीढ़ की चोट: शीर्षासन, सर्वांगासन, गहरे बैकबेंड से बचें
- उच्च या निम्न रक्तचाप: इनवर्जन से बचें
- ग्लूकोमा या आंखों का दबाव: सिर नीचे वाले आसन न करें
- गर्भावस्था: अधिकांश उन्नत आसन वर्जित
- हाल ही में सर्जरी: पूरी तरह ठीक होने तक प्रतीक्षा करें
- मासिक धर्म: इनवर्जन और पेट पर दबाव वाले आसन न करें
चोट से बचने के उपाय:
- हमेशा अच्छी तरह वार्म-अप करें (10-15 मिनट)
- अपनी सीमा को पहचानें, दूसरों से तुलना न करें
- सही संरेखण (alignment) सीखें - शिक्षक से सीखें
- साँस पर ध्यान दें - अगर साँस फूले तो रुकें
- प्रॉप्स (दीवार, ब्लॉक, कंबल) का उपयोग करें
- आराम के दिन जरूर लें (हफ्ते में 1-2 दिन)
उन्नत योग प्रवाह (Advanced Yoga Flow)
60 मिनट का एक उन्नत योग सत्र इस प्रकार हो सकता है:
- ध्यान और प्राणायाम (5 मिनट): नाड़ी शोधन, उज्जायी श्वास
- वार्म-अप (10 मिनट): गर्दन, कंधे, कलाई, कोर एक्टिवेशन
- सूर्य नमस्कार (5 राउंड तेज गति से): शरीर को गर्म करने के लिए
- स्टैंडिंग पोज़ (10 मिनट): वीरभद्रासन 1,2,3, त्रिकोणासन, अर्ध चंद्रासन
- आर्म बैलेंस (10 मिनट): बकासन, अष्टावक्रासन, या ईका पाद कौंडिन्यासन
- इनवर्जन (10 मिनट): शीर्षासन या हैंडस्टैंड (दीवार के सहारे)
- बैकबेंड (8 मिनट): उष्ट्रासन, सेतु बंधासन, उर्ध्व धनुरासन
- कूल-डाउन (5 मिनट): पश्चिमोत्तानासन, बालासन, अर्ध मत्स्येन्द्रासन
- शवासन (5 मिनट): गहरा विश्राम
इस प्रवाह को हफ्ते में 2-3 बार करें, बीच में आराम के दिन रखें।
इन विषयों को भी देखें
उन्नत योग के साथ ये विषय आपके अभ्यास को और गहरा बनाएंगे:
उन्नत योग के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
अपनी योग यात्रा को नई ऊंचाइयों पर ले जाएँ
लेकिन सुरक्षा और धैर्य के साथ
याद रखें, उन्नत योग का मतलब सिर्फ कठिन आसन करना नहीं है, बल्कि अपने अभ्यास में गहराई लाना है। बुनियादी आसनों को मजबूत करें, नियमित अभ्यास करें और एक अच्छे शिक्षक का मार्गदर्शन लें।
बेसिक योग दोहराएँ सूर्य नमस्कार सीखें