होम > स्वास्थ्य > योग > शुरुआती योग > दिन 26-28
दिन 26-28: 30 मिनट का पूरा फ्लो - शुरुआती योग गाइड

दिन 26-28:
30 मिनट का पूरा फ्लो

अब समय है सभी सीखे हुए आसनों को एक साथ जोड़ने का – 30 मिनट का पूरा फ्लो।
ताड़ासन, वृक्षासन, भुजंगासन, सेतु बंधासन, पवनमुक्तासन और सूर्य नमस्कार का संयोजन। यह आपके अभ्यास का सारांश है।

दिन 26-28 में क्या करेंगे?

पिछले 25 दिनों में आपने कई आसन सीखे – ताड़ासन, बालासन, मार्जरीआसन, अधो मुख श्वान, वृक्षासन, भुजंगासन, सेतु बंधासन, पवनमुक्तासन और सूर्य नमस्कार। अब दिन 26-28 में हम इन सभी को एक 30 मिनट के फ्लो में जोड़ेंगे। यह एक संपूर्ण योग सत्र होगा।

30 मिनट का पूरा फ्लो:

  • 3 मिनट: गहरी श्वास (वार्म-अप)
  • 5 मिनट: सूर्य नमस्कार (3-4 राउंड)
  • 5 मिनट: ताड़ासन + वृक्षासन
  • 5 मिनट: मार्जरीआसन + अधो मुख श्वान
  • 5 मिनट: भुजंगासन + सेतु बंधासन
  • 4 मिनट: पवनमुक्तासन
  • 3 मिनट: बालासन + शवासन
28
दिन पूरे
15+
आसन सीखे
4
सप्ताह लगभग पूरे
30
मिनट अभ्यास

इन तीन दिनों का लक्ष्य:

  • सभी आसनों को एक साथ जोड़ना
  • श्वास और गति का समन्वय
  • 30 मिनट का संपूर्ण अभ्यास
  • अभ्यास में सहजता और प्रवाह

दिन 26-28 का पूरा फ्लो (30 मिनट)

यह क्रम नीचे दिया गया है। हर आसन को एक-दूसरे से जोड़कर करें।

1. गहरी श्वास 3 मिनट

आरामदायक मुद्रा में बैठें। आँखें बंद करें, गहरी साँस लें। 10 गहरी श्वास लें।

2. सूर्य नमस्कार 5 मिनट

सूर्य नमस्कार के 3-4 राउंड (धीमी गति से)। श्वास का समन्वय बनाएँ।

3. ताड़ासन + वृक्षासन 5 मिनट

ताड़ासन (2 मिनट) और वृक्षासन (3 मिनट – दोनों पैर)।

4. मार्जरीआसन + अधो मुख श्वान 5 मिनट

मार्जरीआसन (2 मिनट) और अधो मुख श्वान (3 मिनट – दीवार सहारा)।

5. भुजंगासन + सेतु बंधासन 5 मिनट

भुजंगासन (2 मिनट – 3 बार) और सेतु बंधासन (3 मिनट – 3 बार)।

6. पवनमुक्तासन 4 मिनट

पवनमुक्तासन – दोनों पैर (2 मिनट) और एक-एक पैर (2 मिनट)।

7. बालासन + शवासन 3 मिनट

बालासन (1.5 मिनट) और शवासन (1.5 मिनट)। गहरा विश्राम।

फ्लो में क्या ध्यान रखें?

  • आसनों को जल्दबाजी में न करें
  • हर आसन के बीच 2-3 गहरी श्वास लें
  • थकान हो तो बालासन में आराम करें
  • श्वास को कभी न रोकें
  • दर्द हो तो तुरंत रुकें

दिन 26, 27 और 28 का विस्तृत क्रम

26

दिन 26: पहला पूरा फ्लो

  • गहरी श्वास (3 मिनट)
  • सूर्य नमस्कार (3 राउंड)
  • ताड़ासन + वृक्षासन (5 मिनट)
  • मार्जरीआसन + अधो मुख श्वान (5 मिनट)
  • भुजंगासन + सेतु बंधासन (5 मिनट)
  • पवनमुक्तासन (4 मिनट)
  • बालासन + शवासन (3 मिनट)
27

दिन 27: फ्लो में सुधार

  • गहरी श्वास (3 मिनट)
  • सूर्य नमस्कार (4 राउंड)
  • ताड़ासन + वृक्षासन (5 मिनट)
  • मार्जरीआसन + अधो मुख श्वान (5 मिनट)
  • भुजंगासन + सेतु बंधासन (5 मिनट)
  • पवनमुक्तासन (4 मिनट)
  • बालासन + शवासन (3 मिनट)
28

दिन 28: सहज प्रवाह

  • गहरी श्वास (3 मिनट)
  • सूर्य नमस्कार (4 राउंड – थोड़ी तेज)
  • ताड़ासन + वृक्षासन (5 मिनट)
  • मार्जरीआसन + अधो मुख श्वान (5 मिनट)
  • भुजंगासन + सेतु बंधासन (5 मिनट)
  • पवनमुक्तासन (4 मिनट)
  • बालासन + शवासन (3 मिनट)

दिन 26-28 का पूरा अभ्यास (30 मिनट)

क्रम अभ्यास अवधि लाभ
1 गहरी श्वास 3 मिनट मन शांत, शरीर तैयार
2 सूर्य नमस्कार (3-4 राउंड) 5 मिनट पूरे शरीर की कसरत
3 ताड़ासन + वृक्षासन 5 मिनट संतुलन, स्थिरता
4 मार्जरीआसन + अधो मुख श्वान 5 मिनट रीढ़ लचीलापन, खिंचाव
5 भुजंगासन + सेतु बंधासन 5 मिनट पीठ मजबूती, छाती खुली
6 पवनमुक्तासन 4 मिनट पाचन सुधार, गैस राहत
7 बालासन + शवासन 3 मिनट गहरा विश्राम

दिन 26-28 के लिए जरूरी बातें:

  • हर आसन के बीच 2-3 गहरी श्वास लें
  • थकान हो तो बालासन में आराम करें
  • सूर्य नमस्कार में श्वास का समन्वय बनाएँ
  • अगर कोई आसन कठिन हो तो सरल वेरिएशन करें
  • हर दिन थोड़ा सुधार करें

इन तीन दिनों में क्या अनुभव होगा?

✓ सकारात्मक अनुभव

  • सभी आसनों में सहजता
  • शरीर में ऊर्जा
  • मन में स्थिरता
  • प्रवाह का आनंद
  • आत्मविश्वास में वृद्धि

⚠ सामान्य चुनौतियाँ

  • कुछ आसन याद न आना
  • थकान महसूस होना
  • श्वास का तालमेल
  • समय का प्रबंधन

टिप: अगर पूरा फ्लो करना मुश्किल हो तो 2-3 आसन छोड़ दें। लेकिन कोशिश करें कि सभी को एक बार दोहरा लें। धीरे-धीरे पूरा फ्लो करने की क्षमता बढ़ेगी।

सावधानियाँ

किन बातों का ध्यान रखें:

  • किसी भी आसन में तेज दर्द हो तो रुकें
  • थकान हो तो बालासन में आराम करें
  • चक्कर आने पर तुरंत आँखें खोलें
  • खाली पेट या हल्का भोजन करके अभ्यास करें
  • दीवार का सहारा जरूर लें – खासकर वृक्षासन और अधो मुख श्वान में
  • श्वास को कभी न रोकें
  • गर्भावस्था में पेट के बल आसन न करें

आगे क्या?

दिन 26-28 पूरा करने के बाद आप दिन 29-30 की ओर बढ़ेंगे जहाँ रिविजन और शवासन पर फोकस करेंगे। यह पहले महीने का समापन होगा।

दिन 29-30: रिविजन और शवासन दिन 22-25: सूर्य नमस्कार पूरा पहला महीना प्लान योग की मूल बातें

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

30 मिनट के फ्लो में सभी आसन करने जरूरी हैं?
जरूरी नहीं है। अगर थकान हो या समय कम हो तो 4-5 मुख्य आसन करें। लेकिन कोशिश करें कि सभी को एक बार दोहरा लें। यह आपके पहले महीने का सारांश है – सभी आसनों का रिविजन जरूरी है।
फ्लो में कितनी बार सूर्य नमस्कार करें?
शुरुआत में 3-4 राउंड से शुरू करें। अगर सहज हो तो 4-6 राउंड तक बढ़ा सकते हैं। लेकिन जल्दबाजी न करें – पहले श्वास और गति का तालमेल बनाएँ।
क्या फ्लो को दो हिस्सों में कर सकते हैं?
हाँ, अगर 30 मिनट एक साथ न कर सकें तो 15-15 मिनट के दो हिस्सों में करें। सुबह 15 मिनट और शाम 15 मिनट। लेकिन कोशिश करें कि लगातार करें – इससे ज्यादा लाभ मिलता है।
फ्लो के बाद शवासन जरूरी है?
हाँ, शवासन बहुत जरूरी है। यह शरीर को अभ्यास से मिले लाभ को ग्रहण करने में मदद करता है। बिना शवासन के योग अधूरा है। कम से कम 3-5 मिनट शवासन जरूर करें।
क्या दिन 26-28 के बाद अगले महीने अलग अभ्यास होगा?
हाँ, पहले महीने में आपने बुनियादी आसन सीखे। अगले महीने में आप और आसन सीखेंगे और अभ्यास को गहरा करेंगे। लेकिन यह पहला महीना पूरा करना बहुत बड़ी उपलब्धि है।

दिन 26-28 की शुरुआत करें
30 मिनट का पूरा फ्लो करें

आज ही 30 मिनट का यह संपूर्ण अभ्यास करें। सभी सीखे हुए आसनों को एक साथ जोड़कर योग के प्रवाह का आनंद लें।

दिन 29-30 पर जाएँ पूरा प्लान देखें